Oto plan: Poniedziałek Biceps - Uginanie rak ze sztanga 2serie Pow. 12-10 Unoszenie ramienia opartego o udo 3ser pow. 12-10 Klatka – Wyciskanie sztangi na ławce prosta i pod katem 30° 4ser 12pow Rozpietki na ławce pozimej 3ser 12pow. Środa Grzbiet - Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 2ser na max. Triceps - Francuskie [...]
[...] 4/4/4/4/4 Podciąganie sztango wzdłuż tułowia 12/12/11/11/10 kg:16/16/18/18/20 Wyciskanie sztangielek 20/20/20/20/20 kg: 4/4/4/6/6 Za duzo wyciskan. Na koniec dodal bym unoszenie bokiem w opadzie Nogi : Przysiady ze sztanga 16/15/14/13/12 kg:16/16/18/18/20 Wspięcia na palcach: 50/50/50/50/50 Podskoki na palcach: 40/40/40/40/40 Ubogi ten [...]
[...] do góry tak żeby dotchnęły się na górze (przepraszam za taki opis, ale inaczej nie wiem jak to nazwać – może wyciskanie hantli?) (2 serie po 15 powtórzeń) - barki: unoszenie hantli na boki (2 serie po 15 powtórzeń) wyciskanie na maszynie na barki (2 serie po 15 powtórzeń) – choć to wolałabym zastąpić czymś gdyż nie [...]
[...] nóg na maszynie 3-4x 8 4.uginanie nóg na maszynie 4x (12)8,8,8 3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12<10<8<6<4 BARKI; 1.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami; 3x8 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy; 8/6/4/2 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia : 8/6/4/2 4.unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3-4x 8 Brzuch wedle uznania
[...] x10 160kg >10 180kg 5< Po seriach rozgrzewkowych plecy sa dostatecznie rozgrzane podciaganie podchwytem w wiekszym stopniu angazuje biceps niz plecy. W barkach daj unoszenie na boki na poczatek w 5 seriach, wy*** unoszenie w opadzie, zastap szerokim wioslowaniem, podciaganie do brody mozesz tez wywalic i dac w 3 cwiczeniach po 5 serii. [...]
Wyrzuciłem jedno ćwiczenie z klatki i z bicepsa plus zmniejszyłem ilość serii na biceps, łydki dałem po 20 razy, ćwiczone będą 2 razy w tygodniu z klata i z reszta ćwiczeń na nogi. Połączyć te dwa ćwiczenia na łydki czy dodać w jednym dniu jakieś inne. Pn. Wyciskanie płaskie sztangą: 4x 12,10,8,8 Wyciskanie wąsko sztangą 4x 12,10,8,8 [...]
nawet nie wiem czy Jacek poleca takie, jakoś tak mi wyszło trochę podpatrzyłem tylko od emiloos'a. taki trening mam: I Dzień – klatka, biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (12, 10, 8, 6) 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (holistyka – 2x10-12, 2x5-7, 2x8-10, 1x10-12) 3. Rozpiętki na skosie (2-3x15-12 powt.) 1. Uginanie ze [...]
[...] lub podciąganie gryfa łamanego do brody stojąc 3)lezenie przodem, naprzemienne un oszenie prawej rkei i lewej nogi i na odwrót - 4 x 12 lub unoszenie splecionych rąk przy brodzie do wyprostu tułowia ( nas samej górze spięcie przez 2-3 sek) 4) szrugsy z sztangielkami - 4 x 12 5) unoszenie tułowia z obciązeniem [...]
Klatka,Tricpes Klatka Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8,6,4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x8,6,4 rozpietki 3x8,6,4 Triceps Wyciskanie francuskie 3x8,6,4 4 serie pompki na poręczach 3x8,6,4 4 serie PLECY-BICEPS PLECY: -Wiosłowanie sztangą 3x 8,6,4 4 serie -wyciąg górny 3x 8,6,4 daj drążek nachwytem 4 serie i jako pierwsze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] czy lepiej zastąpić: Treningi w tygodniu A B W A B W W A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sjantli płasko 3s wyciskanie sztangielek siedzac w górę 2s rozpiętki 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s +cos na triceps B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na palce 3s do maxa [...]
Poniedziałek: Nogi, Barki Nogi: 1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6 2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6 Martwy ciag na prostych 4 x 12-6 3. Wznosy na palce 4 x 15 Barki: 1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10 (tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria) 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [...]
[...] aktony triców - szczegóły tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t9 Środa Dlaczego nie robisz MC?? jeżli z powodów zdrowotnych (cos z kręgosłupem itp.) to daj unoszenie tułowia z opadu. Plan powinien zawierać takie ćwiczenia na plecy:MC, wiosłowanie sztangą (najlepiej według opisu woodyna - zerknij w spisie tematów) i drążek Biceps [...]
[...] stojąco - 4 serie po 15 powtórzeń - Wspięcia na palcach z obciążeniem w siadzie - 4 serie po 15 powtórzeń Brzuch - skłony w leżeniu płasko - skłony w leżeniu głową w dół - unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - skłony boczne (w rękach sztangielki) - przyciąganie kolana do klatki piersiowej - skręty tułowia w leżeniu - stojąc - skręty [...]